Ако имате нужда от удобна храна, можете ли да вземете пакетирана салата?

Напрягането за вдигане на много тежки тежести не е единственият начин за натрупване на мускули, казват изследователи от университета Макмастър в Хамилтън, Онтарио. Подобни резултати могат да се постигнат, казват те, като се вдигат леки тежести по-голям брой пъти.

Тайната е просто да изпомпвате желязо, докато мускулната умора се появи, казва д-р Стюарт Филипс, доцент по кинезиология в McMaster.

„Вместо да мрънкате и да се напрягате, за да вдигате тежки тежести, можете да вземете нещо много по-леко, но трябва да го вдигате, докато не можете да го вдигнете повече“, казва Филипс в съобщение за новини.

Методът на изследване

Изследователите наеха 15 здрави мъже на средна възраст 21 години. На всеки беше казано да вдига леки и големи тежести с различни повторения.

Тежестите представляваха процент от тяхното най-добро или най-тежко повдигане. По-тежките тежести бяха настроени на 90% от най-доброто повдигане на човека, а леките на 30%.

Филипс казва, че тежестите, настроени на 80% до 90% от най-доброто повдигане на човек, изискват пет до 10 повторения, преди да се появи умората. При 30% са били необходими поне 24 повдигания, преди да се развие подобна умора.

Изследователите измерват умората на клетъчно ниво, като изследват резултатите от мускулни биопсии, направени 4 часа и 24 часа след тренировка.

Подобни количества протеин, използвани за изграждане на мускули, се произвеждат независимо дали доброволците са вдигали 90% от максимума си, докато им изчерпят парата, и когато са вдигали само 30% от най-доброто, докато не могат да вдигат повече, казват изследователите.

Цеденето не е необходимо

Накратко, казват авторите, подобна мускулна маса може да се изгради чрез използване на леки тежести, както при по-тежки.

„Ние сме убедени, че нарастването на мускулите означава стимулиране на мускулите ви да произвеждат нови мускулни протеини, процес в тялото, който с течение на времето се натрупва в по-големи мускули“, казва Филипс. “Развълнувани сме да видим докъде ще доведе тази нова парадигма.”

Продължение

Какво означава

Изследването има prostamin лекарство практическо значение и не само за културистите, тъй като изграждането на мускули е важно за хора с компрометирана скелетна мускулна маса, като възрастни хора, пациенти с рак или хора, възстановяващи се от травма, операция или дори инсулт, заключават изследователите.

Те не измерват действителния мускулен растеж, а вместо това разчитат за заключенията си на клетъчните маркери.

Но констатациите все пак са обещаващи и трябва да бъдат възпроизведени в бъдещи изследвания, пишат авторите.

Никълъс Бърд, докторант и автор на изследването, и неговите колеги пишат, че програма за „съпротивително упражнение с голям обем и ниско натоварване“ може да помогне за намаляване на загубата на мускулна тъкан, която възниква като част от естествения процес на стареене.

Вдигането на по-леки тежести е по-безопасно

В същото време многократното вдигане на по-леки тежести може да намали меките тъкани и ортопедичните наранявания, се казва в проучването.

Резултатите показват, че повдиганията с ниско натоварване, извършени с множество повторения или усилия за разтягане на мускули с високо натоварване, „ще доведат до подобен мускулен растеж, предизвикан от тренировка, или дори превъзходни печалби“, пишат авторите.

Изследването е публикувано в списанието PLoS One.

WebMD Здравни новини Прегледано от д-р Лора Дж. Мартин на 13 август 2010 г

Източници

ИЗТОЧНИЦИ:

Съобщение за новини, университет Макмастър.

Бърд, Н. PLoS One, август 2010 г.

21 февруари 2020 г. — В най-тежката си форма Стив Конзелман тежеше 503 паунда. Кръвното му налягане беше 180/140. (Нормалното е 120/80 или по-ниско). Лекарят му каза, че всеки момент може да получи инсулт.

По това време той беше на 20 години. „Дори и тогава все още не приемах лекарствата си“, казва той.

Конзелман, чиято майка, брат и покойният баща също се борят със затлъстяването, няколко пъти е разглеждал операция за отслабване. Но той казва: „Винаги съм се чувствал така, сякаш все още мога да го направя сам.

Въпреки това, когато наближи 30, той знаеше, че има нужда от помощ. Така той най-накрая продължи напред преди 4 години на 29-годишна възраст. Лекарите го предупредиха, че операцията за стомашен байпас, която намалява колко стомахът може да издържи и количеството калории и хранителни вещества, които тялото абсорбира, има много висок процент на неуспех.

„Това не оправя живота ви. Това е само инструмент. Трябваше да вляза в това напълно отдаден“, казва Конзелман, оперативен анализатор в Bank of America в Атланта. Знаеше, че ще отслабне бързо през първите 6 месеца. Но за да запази теглото си, той ще трябва да промени всичко. Това означаваше да се откаже от богатите на калории и бедни на хранителни вещества свръхпреработени храни, които бяха основна част от диетата му.

„Бях стереотипният дебел американец“, казва той. „На сутринта щях да ходя в заведение за бързо хранене и взех два сандвича за закуска и два хаш браун и 40 унции сода. След това, след като приемам всичките си калории за деня в едно хранене. Може да го направя отново на обяд и вечеря.”

Тези видове свръхпреработени храни – които включват готови закуски, напитки и ястия, които съдържат добавки, изкуствени оцветители, консерванти и много захар, сол и мазнини, но много малко хранителни вещества – представляват до 60% от диетите на някои хора. Напоследък тази подгрупа от преработени храни се превърна в центъра на вината за заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване, някои видове рак и като цяло по-кратък живот.

Какво е ултра-преработена храна?

Освен ако не приготвите цялата си храна у дома от нулата – и дори тогава – преработената храна е практически неизбежна. Но има степени на обработка.

Минимална обработка почиства храната, запазва я или премахва негодни за консумация части – като външната обвивка на кафе на зърна, докато се смила. Освен смилането, тези процеси включват охлаждане, замразяване, ферментация, пастьоризация и вакуумно опаковане. Ключът към това да се поддържа минимално е, че хранителното съдържание на храната е все още почти същото. Пълнозърнестите брашна и тестените изделия също са минимално преработени храни, както и някои съставки за готвене. Помислете за масла, пресовани от ядки, маслини или семена.

След като добавите захар, сол или мазнини към сместа, обработката вече не е „минимална“. Преработват се консервирани плодове и зеленчуци, които включват добавена сол или захар. Както и прясно изпечен хляб, малко сирена и рибни консерви. Все пак те не са свръхобработени. Техните списъци със съставки са ограничени до два до три елемента, но обикновено са готови за ядене (или поне годни за консумация) направо от опаковката.

Ултра-обработката включва множество стъпки – не само, например, добавяне на сол и консервиране. Процесът също така включва съставки – обикновено с неузнаваеми имена – които не бихте намерили в реколтата или във ферма. Те включват изкуствени оцветители и аромати, консерванти и съставки, като емулгатори, предназначени да направят външния вид или текстурата на храната по-привлекателна.

Газирани напитки, меса за обяд, сладки зърнени храни и чипс са свръхобработени, заедно с много други пакетирани закуски и печени продукти, някои замразени ястия и някои крекери.

„Въвеждате съставки, които не би трябвало да присъстват на първо място, които не съществуват естествено в храната и вместо това се внасят само чрез човешка подготовка“, казва Чи Сун, д-р, доктор по наука, доцент по хранене в Харвардския университет. “По същество разрушавате структурата на храната и я реорганизирате – въвеждайки нова хранителна матрица.”

Хранителна матрица? Това е структурата на храната. Не само компонентите на храната – да речем, витамин С и фибри – я правят хранителна. Това е и структурата на храната. Това означава, че дори ако една свръхобработена храна съдържа определени витамини и хранителни вещества, тя пак няма да бъде толкова питателна като пълноценна храна. Ето защо, например, пълноценна храна с високо съдържание на фибри е по-добра за вас, отколкото, да речем, хапче с фибри.

Каква е вредата от свръхпреработените храни?

Изследванията свързват свръхпреработените храни с редица здравословни проблеми. Хората, които ядат повече от тези неща, са по-склонни да страдат от затлъстяване и да имат диабет, сърдечни заболявания и съдови заболявания (включително инсулт).

Едно скорошно проучване дори обвърза полуфабрикатите с риска от рак. Изследователите проследяват хранителните навици и здравните досиета на 104 980 възрастни за 5 години. Тези, които ядат най-много преработени храни, е най-вероятно да получат някаква форма на рак през периода на изследването. След това изследователите разглеждат риска от рак въз основа на средния брой порции на ден през 5-те години. За всеки 10% увеличение на приема на свръхпреработена храна имаше 12% увеличение на общия риск от рак. Това е разликата между някой, който яде едно цяло Twinkie на седмица в продължение на 5 години, и някой, който изяжда едно цяло Twinkie плюс една хапка от друга на седмица през същия период от време.

Може би заради риска от тези заболявания проучванията също показват, че яденето на повече свръхпреработени храни е равносилно на по-кратък живот.

Експертите не могат да кажат със сигурност дали вредата от свръхпреработените храни е в това, което съдържат тези храни или какво им липсва. „Вероятно е и двете“, казва Сън. „Някои химикали, консерванти, подсладители – дори тези, които нямат никакви калории – могат потенциално да попречат на метаболизма. Знаем, че тези храни не са добри за нас, но има и много, които все още не знаем.”

И ако похапвате преработени храни, правите това, вместо да ядете, да речем, ябълка.

„Диета, която съдържа повече свръхпреработени храни, може да съдържа по-малко пълноценни храни, така че липсата на тези храни е най-вредна“, казва Катрин Зерацки, регистриран диетолог в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота.

Ултра преработените храни, макар и не всички, са с ниско съдържание на фибри и други основни хранителни вещества. Ако тези закуски заемат мястото на пълноценните храни във вашата диета, ще пропуснете тези хранителни вещества и ще видите последиците за здравето, които идват с това. Протеините и фибрите, от своя страна, ви помагат да се чувствате сити, което означава, че храните, които съдържат тези хранителни вещества, могат да ви помогнат да контролирате приема на калории през целия ден.

Някои проучвания установяват, че свръхпреработените храни, независимо от съдържанието на хранителни вещества, не удовлетворяват, както пълноценните храни.

Това може да обясни резултатите от скорошен експеримент. В проучването 20 здрави възрастни остават в лаборатория под строго наблюдение в продължение на 28 дни. Десет от тях получиха диета от предимно свръхпреработени храни, включително бял хляб, обядно месо, филийки сирене, чипс и изкуствено подсладени диетични напитки. Останалите 10 са получавали точно същото количество калории, захари, фибри, мазнини и въглехидрати на хранене, но само под формата на непреработени и минимално преработени храни. Те ядоха неща като телешки връхчета с броколи, кафяв ориз, ябълки и салата. (Забележка: Необходими са много броколи и ябълки, за да съответстват на калориите в купа картофен чипс). Участниците в проучването можеха да ядат само предоставената храна, но не трябваше да почистват чиниите си. В края на 4-те седмици тези от групата с ултраобработена обработка са яли около 500 калории на ден повече от останалите. И те бяха качили 2 килограма, докато другите бяха свалили 2.

Преработените храни не бяха ли толкова засищащи? Или просто бяха по-вкусни, което правеше спирането по-трудно? Изследователите не знаят със сигурност защо хората ядат значително повече от преработените неща. Но, така или иначе, свръхпреработените храни доведоха до преяждане и наддаване на тегло.

Що се отнася до Конзелман, той винаги е откривал, че преработените храни са по-задоволителни. „Харесвах да готвя и имах вкус към зеленчуци и домашно приготвени ястия. Просто не го правех много, защото тези храни не ме удовлетворяваха и удовлетворяваха толкова, колкото бързата храна за вкъщи.”

Как се отказвате?

По време на своето екстремно пътешествие за отслабване, което го докара от 503 на 218 паунда, Конзелман се трансформира от човек, който ще изяде цяла пица и 2-литрова газирана напитка за вечеря, в човек, който си носи домашно приготвен дресинг за салата, когато излиза навън. ядат в ресторанти.

„Исках дресинг за салата, който не беше пълен със захар и всякакви изкуствени съставки“, казва той.

И с ограничения капацитет на стомаха му за храна и ограничената способност на тялото му да я усвоява, нямаше място за празни калории. „Сега, когато ядях само малко количество храна, трябваше да се уверя, че е пълна с хранителните вещества, от които имам нужда.

Конзелман подчертава, че не е преминал от цяла пица към приготвянето на собствен дресинг за салата за една нощ. Когато за първи път започна да приготвя малки, по-здравословни ястия у дома, той приготвяше зеленчуци, но все пак добавяше свръхобработен сос или марината. Малко по малко той научи за по-здравословни съставки, които може да смени, за да замени по-малко здравословните.

И това е правилната идея, казва Зерацки. Потърсете ниско висящите плодове. Има ли няколко свръхпреработени храни във вашата редовна диета, които бихте могли да замените с нещо друго? „Можете да започнете с намаляване на свръхпреработените храни по време на закуски“, казва тя. „Нарежете част от чипса или бисквитките и ги заменете с ябълки и фъстъчено масло или зеленчуци с хумус.

Диетолозите и професионалистите в хранителната индустрия предупреждават, че не става въпрос за замяна на една нездравословна храна с друга, привидно по-добра. Не се колебайте от етикетите на готови за консумация полуфабрикати, като чипс и бисквитки, на които пише „естествени“ или „органични“. Все още има вероятност да намерите неузнаваеми думи сред съставките.

„Не винаги е толкова различно – така наречените по-чисти версии“, казва Дейвид Фьорстнер, консултант по разработване на хранителни продукти.

Дори модните думи като „на растителна основа“ не означават, че е толкова здравословна като пълноценна храна. „Всички тези неща, които имат в растителни протеини, пак ще попаднат в ултра-преработените храни“, казва Майкъл Сигмундсон, разработчик и консултант на продукти за храни и напитки.

Идеалният избор са цели, непреработени или минимално преработени храни. Всяко движение към повече от тези и по-малко от другите е положителна промяна. Това не означава, че изведнъж трябва да направите всичко от нулата.

„Ако имате нужда от удобна храна, можете ли да вземете салата в пакет? Или вземете цяло варено пиле или замразени зеленчуци, които можете да загреете? казва Зерацки. “Защото не мисля, че някога ще имаме начин на живот, който не е ограничен във времето и който не изисква удобни храни.”

WebMD Здравни новини Прегледан от д-р Неха Патак на 21 февруари 2020 г

Източници

Стив Конзелман, Атланта.

Qi Sun, MD, ScD, доцент, катедра по хранене, Харвард T.H. Чан училище по обществено здраве.

Катрин Зерацки, регистриран диетолог, диетолог, клиника Майо, Рочестър, Минесота.

Дейвид Фьорстнер, консултант, Food Forward Consulting, Лос Анджелис.

Майкъл Сигмундсон, консултант, Epicurean Wizardry, Post Falls, ID.

Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан: „Преработени храни и здраве“.

Harvard Health Publishing: „Яденето на повече свръхпреработени храни може да съкрати продължителността на живота.

Критични прегледи в областта на науката за храните и храненето: „Хранителната матрица: последици при обработката, храненето и здравето.“

BMJ: „Прием на свръхпреработена храна и риск от сърдечно-съдови заболявания: проспективно кохортно проучване (NutriNet-Santé)“, „Ултрапреработени храни и здравни резултати“, „Консумация на свръхпреработени храни и риск от рак: резултати от NutriNet-Santé бъдеща кохорта.”

Текущи развития в храненето: „Ефект от предварително зареждане на напитка с високо съдържание на протеини и фибри върху субективните оценки на апетита и последващия прием на енергия Ad Libitum при мъже и жени с наднормено тегло: рандомизирано, двойно-сляпо плацебо-контролирано, кръстосано проучване.“

Изследванията на NIH са важни: „Яденето на силно преработени храни, свързани с наддаване на тегло.